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HOME > ハジメて講座~ノルディック・ウォーク編 Vol.3「ウォーミングアップ」

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ノルディック・ウォーキングの始め方

WARMING UP

ウォーミングアップ

歩き出す前に行うウォーミングアップは、筋肉の緊張をほぐし、関節をやわらかくするなどの効果があり、トレーニングの一環です。グループや2人で行うものなどいろいろな方法がありますが、ここでは一人で行うベーシックなものを紹介しましょう。1種目、前後、左右をそれぞれ10回ずつ行うのが基本です。

足ふりこ(前後)足ふりこ(サイド)
ふりこ(前後)
ウォーキングのベースとなる腸腰筋や大背筋のストレッチ。
ふりこ(サイド)
内転筋や臀部の筋肉を鍛える。
ヒップアップに効果的。
ふくらはぎとアキレス腱大腿部(前側)大腿部(後ろ側)
ふくらはぎとアキレス腱
体重を前にのせてアキレス腱を伸ばしたあと、後ろ足をもう一歩下げて股関節を伸ばす。
大腿部(前側)
つま先を後に引き上げて大腿直筋を伸ばす。
大腿部(後ろ側)
太ももを付けた状態で片膝を後ろに少し引いて曲げる。前足はつま先を上げる。
体側大胸筋・背中
体側
肩甲骨を動かし、体側をストレッチ。
大胸筋・背中
ポールを前に立てて両手をグリップ上に置き、背中をまっすぐに伸ばす。
ヒザを曲げて背中をストレッチ。
上腕部(後ろ側)肩まわし
上腕部(後ろ側)
ポールを背中に回し、上下に軽く引っぱるようにしてストレッチ。
肩回し
肩関節を大きく回す。
肩こりや首のこりの解消にもなる。